對于懶人來說，減肥似乎總是一件難以堅持的事情。尤其是減肚子，更是讓人頭疼。不過，無需劇烈運(yùn)動，只需在家輕松練習(xí)，就能有效燃燒腹部脂肪，塑造平坦小腹。

10個躺著鍛煉的方法

1、仰臥卷腹

仰臥墊上，屈膝踩地，雙手輕放耳側(cè)。收緊核心，慢抬上半身至肩胛骨離地，停1秒回落，15次/組，日2組。抬身呼氣、回落吸氣，別讓頸部借力，激活腹直肌，適合新手。

2、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥墊上，下方臂伸直墊頭，上方手身前穩(wěn)定，雙腿伸直并攏。收緊側(cè)腰臀部，慢抬上方腿至適度高度，停2秒放下，每側(cè)12次/組，日2組。腰背平直不側(cè)彎，練臀中肌和側(cè)腹，改善側(cè)腰線條。

3、仰臥臀橋

仰臥墊上，屈膝踩地，雙手放身側(cè)。收緊臀和核心，慢抬臀部至身體成直線，停3秒放下，14次/組，日2組。抬臀呼氣、落臀吸氣，別讓腰部用力，增強(qiáng)臀大肌和下背力量。

4、俯臥抬胸

俯臥墊上，臂彎放身側(cè)掌心朝下，雙腿伸直。收緊背部，慢抬上半身至胸部離地，臂自然后伸，停2秒回落，13次/組，日2組。不過度抬頭，練背闊肌和肩頸，緩解背部僵硬。

5、仰臥交替觸腳

仰臥墊上，屈膝抬腿，雙手伸直指腳尖。收緊核心，慢用左手觸右腳尖，停1秒回正，換右手觸左腳尖，每側(cè)15次/組，日2組。下背貼地，激活腹斜肌，改善腹部線條。

6、仰臥腿部屈伸

仰臥墊上，雙腿伸直，雙手放身側(cè)穩(wěn)定。收緊核心大腿，慢彎左腿至膝近腹，停2秒伸直，換右腿，每側(cè)12次/組，日2組。下背貼地，呼吸均勻，練股四頭肌和下腹，增強(qiáng)腿部力量。

7、側(cè)臥卷腹

側(cè)臥墊上，下方肘彎支撐頭，上方手放身側(cè)，雙腿屈膝并攏。收緊側(cè)腹，慢抬上半身使手肘近同側(cè)膝，停1秒回落，每側(cè)14次/組，日2組。不前后傾，發(fā)力在側(cè)腰，減少側(cè)腰贅肉。

8、仰臥交替抬腿

仰臥墊上，雙腿伸直，雙手放臀下。收緊下腹，慢抬左腿至45度，停1秒放下，換右腿，每側(cè)13次/組，日2組。腿伸直，下背不抬，練腹直肌下部，改善小腹松弛。

9、俯臥抬腿

俯臥墊上，臂彎放身側(cè)掌心朝下，雙腿伸直。收緊臀和大腿后側(cè)，慢抬雙腿至離地，停2秒放下，12次/組，日2組。腰背平直不塌腰，練臀大肌和腘繩肌，增強(qiáng)下肢后側(cè)力量。

10、仰臥手臂畫圈

仰臥墊上，屈膝踩地，雙手伸直舉過頭頂掌心相對。保持臂直，慢向兩側(cè)畫圈至平行地面，再回正舉高，15次/組，日2組。控速不聳肩，活動肩頸上背，緩解肩頸僵硬。

這10個躺著鍛煉的方法無需起身，適合居家、睡前或行動不便時練，覆蓋核心、臀腿、肩背等部位。練習(xí)時按自身力量調(diào)次數(shù)，保持呼吸均勻，別過度用力拉傷肌肉。每天練15-20分鐘，配合規(guī)律作息，能逐步增強(qiáng)肌肉力量、改善體態(tài)，尤其適合缺運(yùn)動時間或身體基礎(chǔ)弱的人。